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2018年01月14日

今“蒸し大豆”がアツイ!? 食物繊維をとれる大豆の食べ方

今年こそ体重を落としたい、健やかに1年を過ごしたい、そんな思いで新年を迎えた人も多いはず。
そこでおすすめしたいのが、まず大豆から食べ始める健康法。
栄養が豊富なうえ、血糖値の急上昇を抑えられる“大いなる豆”。
そのパワーに魅せられる人は多いようです。
豊富な栄養素を含む大豆を、どのように調理して食べるとよいのでしょうか。

大豆の調理は手間と時間がかかり、丸ごと食べるのはハードルがやや高いのがやや難ありで、
豆腐や油揚げ、豆乳などの加工品は食卓に出しやすい半面、肝心の食物繊維が多く
失われがちでもあります。

そこで、管理栄養士の本多さんは蒸した大豆をすすめています。
「炒り大豆は硬いので吸収がよくないし、水煮にすると水溶性のビタミンやミネラルのほか、
 うまみがゆで汁に流れ出ます。栄養素を取り込みやすいのは、蒸した大豆、納豆、きなこ。
 中でも、蒸し大豆はくせがなく、いろいろな料理と合い、毎日の食事にとり入れやすい。
 自分で蒸すのはちょっと手間がかかりますが、市販品を使えば手軽です」

東京都の池谷医院院長は大豆ファーストを始めた当初、納豆を食べていました。
しかし、ここ2年ほどはくせのない蒸し大豆が中心といいます。
サラダやスープ、ヨーグルトに加えて食べたり、ご飯と一緒に炊いて食べたり。
インスタントのスープとパック入りの蒸し大豆を買い、即席の大豆スープを職場で
食べることもあるといいます。

蒸し豆は、蒸した大豆や黒豆をパウチして、そのまま食べられる形で売られています。
フジッコの調べ(インテージSCIデータ利用)によると、市場は2年間で倍に急成長しました。

近所のスーパーでも、パック入りの「そのままがおいしい蒸し大豆」(フジッコ)が
100円ほどで売られています。水煮の市販品と違い、自然なうまみがあるのが特徴です。
そのまま食べても、案外おいしくダイエット中や糖質制限中のおやつとしてもいけそうです。

みそ汁に蒸し大豆を加えても、違和感なくおいしく食べられます。
煮込んだり火を通したりする必要がないから、手軽に食べられます。

また、意外に思ったのは、子供がそのままの蒸し大豆をペロッと平らげ、おかわりも欲しがったこと。
野菜嫌いの子は食物繊維やミネラルが不足しがちで、親の心配のタネもつきません。
豆でこれらの栄養素を補うのもよさそうです。

本多さんが、蒸し大豆をより食べやすくするコツとしてアドバイスをしてくれています。
「1粒ずつ箸でつまむのが面倒と感じる人も多い。だから、スープやカレー、シチューなど、
 スプーンで食べる料理に入れると、食べやすいですよ」

蒸し豆は、サラダとの相性もよいようです。
トッピングが手軽ですが、他の野菜も小さめに刻んで豆と混ぜ込み、スプーンで食べると
食べやすいといいます。
また、蒸し大豆をマッシャーで軽くつぶしてハンバーグや肉団子に加えたり、
野菜ジュースと一緒にミキサーにかけたりしてもおいしく食べられます。

多少の面倒をいとわなければ、自宅でも蒸し大豆を簡単につくれます。
乾燥大豆を一晩ほど水につけて吸水させ、蒸し器に平たく並べ、中強火で25分ほど蒸します。
その後、火を止めてふたをしたまま20分ほど置きます。
すると、皮が落ち着いてしっとりと蒸し上がります。
食べきれない分は冷凍できるから、大量にまとめて蒸しておくのもよいと思います。

大豆の仲間である黒豆や枝豆でも、ほぼ同様の栄養素を摂取できます。
黒豆には黒大豆ポリフェノールが含まれ、血中中性脂肪や体重増加を抑える効果が報告されています。
混ぜた料理が黒くなってしまうきらいはありますが、おせちの黒豆は甘くて苦手という人でも
蒸し黒豆なら食べやすいでしょう。

厚生労働省によると、1日にとる豆類の量は100グラム以上と推奨されています(「健康日本21」)。
ただ、実際の平均摂取量は約60グラムで、40グラムほど足りません。

本多さんはこうアドバイスしています。
「カレースプーンに山盛り1杯の大豆で、生野菜サラダ1人分の食物繊維がとれます。
 大切なのはたくさん食べることではなく、毎日続けること。
 スプーン1杯の大豆から、始めてみてはいかがでしょうか」
(※週刊朝日 2018年1月19日号より)

 
 
posted by ショコラ at 18:57| Comment(0) | 食品情報 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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